$$ المـــاسه $$
27-03-2006, 11:30 AM
ما هي أســــباب الأرق؟؟
الأرق الكاذب:
لقد أظهرت مختبرات البحث حول قضايا النوم أن ثلث أو نصف الأشخاص الذين يعانون من الأرق غير مصابين به. فقد ثبت من المراقبة والبحث أن كثيراً من الأشخاص الذين يأتون إلى المستشفى طالبين علاجاً ضد الأرق يستسلمون للنوم بسرعة، ويقضون ليلة هادئة، ولكنهم عندما يستيقظون في الصباح يعودون إلى الشكوى من أنهم قد قضوا ليلة مؤرقة أخرى.
ولا يدري أحد سبب ظن أولئك الأشخاص بأن نومهم سيء، في حين أنهم لا يعانون شيئاً من ذلك، ولكن الشيء الواضح هو أن الأطباء لا يستطيعون أن يركنوا إلى أوصاف الأشخاص أنفسهم للأرق الذي يصيبهم. إذ إن الكثيرين منا لا يعرفون كيف ننام.
العقـــــاقير:
إن أقراص النوم لا فائدة منها بالنسبة لجانب كبير من الناس الذين يقولون إنهم مصابون بالأرق. وهي خطيرة بالنسبة لأي إنسان مصاب بمشاكل نفسية. وهذه الأقراص يجب ألا تستعمل في أي حالة من الحالات البعيدة المدى، ولكنها قد تكون مفيدة بالنسبة للحالات القصيرة المدى.
فإن وصف أقراص النوم لا يشفي من الأرق. فهذه العقاقير تسبب الأرق. فهي تنتج نوعاً هزيلاً من الراحة، خير وصف له النسيان لا النوم.
والحبوب التي يسهل شراؤها بدون وصفة طبيب لمساعدة الإنسان على النوم، ليست حبوب نوم أبداً. إذ أن بعضها من مضادات الهستامين، وهي شبيهة بالعقاقير التي توصف لمعالجة الحساسية وبعضها يهدىء الأمراض العاطفية. ومن الآثار الجانبية لهذه العقاقير النعاس، ولذلك فإنها كثيراً ما تباع على أنها أدوية تساعد على النوم. والقلة من الناس هي التي تؤثر فيها تلك الأقراص لكنها غير مفيدة بالنسبة لمعظم الناس.
مشــــاكل حـــــــيوية:
إن لتضارب العادات أو المواعيد مع الساعات البيولوجية أو الحيوية المركبة في أجسامنا، تحدث الأرق أحياناً، إذ إن هناك وظائف كثيرة تؤدي في الجسم كدرجة الحرارة والإفرازات الهرمونية وضغط الدم تزداد وتقل حسب مواعيد معينة.
وحتى الجوع والنعاس يحدثان في نفس الموعد تقريباً كل يوم. وهناك كثير من الأشخاص الذين يشكون الأرق، يستطيعون في الواقع أن يناموا نوماً طبيعياً لو أنهم استجابوا لما تقوله ساعاتهم البيولوجية.
الاضطرابات الطـــــــبية:
لقد اكتشفت مختبرات النوم عدة مشاكل طبية تسبب الأرق. ومن هذه الاضطرابات أن يظن الإنسان أنه لم ينعم بنوم ليلة هادئة طوال حياته. والحقيقة هي أنه ينام نوماً طبيعياً، حتى أن زوجته لا تطيق النوم معه في غرفة واحدة بسبب ارتفاع صوت شخيره، ولكنه مع ذلك يشهق وينحبس نفسه في بعض الأحيان وكأنه يحلم حلماً مزعجاً. وقد حل المختبر مشكلة هذا الرجل عندما اكتشف المختصون أن تنفس هذا الرجل يتوقف بضع عشرة مرة في الليلة الواحدة. وبعد حوالي نصف دقيقة يبدأ نضال هذا الرجل من أجل الحصول على الهواء. ثم يعود بعد فترة قصيرة إلى التنفس والشخير. ومن الطبيعي أن تلحق هذه الحالة الصحية الأذى الجسيم بنوم ذلك الرجل. وكان حل هذه المشكلة هو إحداث فتحة دائمة في القصبة الهوائية بعنقه، وذلك لكي يختصر الهواء الطريق إلى رئتيه فلا يعود مرغماً على المرور عبر الأنف والحلق. وقد أدى ذلك إلى منع الشخير وإلى تمتع المريض بنوم هادىء. وكانت الفتحة تغطى أثناء النهار. أمثال هذه الحالة الطبية كثيرة، منها أن المريض يرفس قدميه بعنف شديد عشرات المرات كل ليلة، وهذا من شأنه بالطبع أن يوقظه من نومه.
هذه الحالات لا تنفع فيها حبوب النوم بطبيعة الحال، لذلك يقوم الطبيب المختص بالبحث عن العلاج الملائم لكل حالة على حدى.
كيف يصاب الأصحاء بالأرق؟؟
هناك أسباب عديدة ومختلفة تسبب الأرق للأصحاء، أولها الضجيج، وهو غالباً ما يكون سبب الأرق الأول. كالزوج الذي يعلو شخيره ليلاً فتأرق زوجته، أو *** ينبح في الحي، أو جهاز تلفزيون أو راديو مرتفع الصوت عند الجيران أو الطائرات التي تمر على ارتفاع منخفض إذا كان المنزل قريباً من أحد المطارات، وكذلك حركة السير الكثيفة في الشارع المطلة عليه نوافذ غرف النوم. كل هذه الأسباب كافية لتحول دون نوم الذين يتعرضون لها.
والوسيلة الوحيدة في هذه الأحوال استعمال «سدادات الأذنين» الخاصة، ولكن ليس كل الناس قادرين على احتمال هذا «العلاج» وفي هذه الحالة يصبحون من المؤرقين. أما قليلو الصبر والعصبيون فإنهم يجدون صعوبة قصوى في العودة إلى سباتهم إذا ما استيقظوا فجأة على ضجة أو جلبة. وكلما اشتدت رغبتهم في النوم فر منهم وابتعد عنهم.
وأفضل ما يمكن هؤلاء أن يفعلوا هو الهدوء والاستكانة وإقناع أنفسهم بأن قلة النوم ليست بالأمر الخطير. وأن أحداً لم يمت لأنه لم ينم ست ساعات في إحدى لياليه، وعندئذ لا يلبث النوم أن يعود إلى أجفانهم سريعاً. أما أولئك الذين ينفذ صبرهم فينهضون ويشعلون النور ويقرأون ويأكلون. فإنهم يستفيقون تماماً ويعصى عليهم النوم حتى طلوع الفجر.
ويجمع الأخصائيون على أن أفضل وسيلة لمكافحة الأرق هي عدم التفكير في النوم واستعادة بعض الذكريات السعيدة، فذلك أفضل من الطريقة الكلاسيكية التي تفرض على المؤرق أن يعد إلى الألف أو أن «يعد الخراف».
الأرق كيف تقهــره وطـــرق مكــــافحته؟؟
لقد عرف الإنسان الأرق منذ القدم. وهو حالة تعرض على الإنسان فتمنعه من النوم.
وبالرغم من تضارب وجهات النظر لدى خبراء النوم حول أسباب وطرق معالجة الأرق فإن هناك اتفاقاً في الرأي فيما بينهم حول النقاط التالية:
إن الأرق هو عرض من الأعراض كألم الصدر أو الصداع، وأنه ليس مرضاً بحد ذاته.
والعلاج الصحيح للأرق يعتمد على فهم ذلك المزيج من الأسباب التي تسهم في الأرق، والتي يختص بها كل شخص. بدءاً من الاتجاهات البيولوجية وانتهاءً بالعوامل الطبية والعاطفية، والعادات السيئة.
لقد كان عالم النفس وليم ديمنت أول من أسس أول عيادة للنوم. وقد رعى ذلك الفرع من فروع التطور ورافق نموه. ويقول ديمنت dement إن باحثي النوم خلال السنوات الثلاثين الماضية قد أزاحوا ستار الجهل وسوء الإدراك. وبذلك كشفوا حقيقة اضطرابات النوم.
والنظر إلى أن الأرق (insomnia) مصنف على أنه مجموعة مركبة من التفاعلات البدنية والنفسية، فإن اضطرابات النوم هي المسار العام النهائي لمجموعة من العوامل المسببة لها، ولو أن كلمة الأرق هي الكلمة التي تستخدم في الأحاديث غير الرسمية.
إن الباحثين يضعون تمييزاً جلياً بين الأرق العابر وأشكال الأرق الأخرى الأشد خطورة. فالحقيقة أنه ما من إنسان أبداً قد سلم من الأرق العابر. وهذا على ما قد يسببه من إزعاج، إلا أنه ليس من النوع العظيم الجدية، فهو عادة لا يدوم أكثر من ليال قليلة. وكثيراً ما يكون مرده في هذه الحالة إلى اضطراب التوقيت في الحياة بسبب سرعة الانتقال بالطائرات النفاثة من منطقة إلى أخرى لسبب طارىء.
وأخطر من الأرق العابر الأرق «القصير المدى». وقد يدوم هذا رغم اسمه أياماً عدة أو أسابيع. وقد تذكيه عوامل كثيرة كالشدة النفسية الناشئة عن حزن، أو طلاق، أو تغيير المسكن، أو العمل، أو مرض معين، أو ألم جسماني.
إلا أن أشد أنواع الأرق هو الأرق «المزمن» الذي قد يلازم الشخص المصاب أشهراً بل سنوات أحياناً.
إن هذين النوعين الأخيرين من الأرق هما أكثر أنواع الأرق دفعاً للناس إلى نشدان العون الطبي. ولكن ليست هناك «تركيبة» مقررة تحدد خطورة المشكلة، كأن يفقد الإنسان من نومه ساعات في الليلة الواحدة أو بضع ليال في الشهر. فالحدود بين النوم الكافي والنوم غير الكافي يصعب وصفها، لأن حاجات الناس إلى النوم تختلف اختلافاً كبيراً بين دورة حياتية وأخرى.
إذا أراد الإنسان أن يجعل فراشه مكاناً للنوم، والنوم فقط، فإن عليه أن يراعي الأمور التالية:
1 ـ لا تذهب إلى الفراش إلا إذا كنت متعباً..
2 ـ لا تستعمل فراشك لشيء آخر غير النوم ..
3 ـ إذا عجزت عن النوم بعد فترة معقولة (بين 15 و20 دقيقة) فاترك فراشك واستغرق في القراءة، أو شاهد التلفزيون، المهما حمل الهموم إلى غرفة أخرى..
4 ـ إذا أصبحت مستعداً للنوم عد إلى فراشك. فإذا صعب عليك النوم بعد ذلك، فطبق القاعدة السابقة وابدأ من جديد. ثابر على فعل ذلك طوال الليل إذا اقتضى الأمر إلى أن تستسلم للنوم لدى ملامسة رأسك للوسادة.
5 ـ اضبط المنبه كل صباح. واترك فراشك عندما يدق جرس الساعة كالعادة مهما تكن درجة تعبك.
وإذا ما أعيتك المحاولات لبلوغ شواطىء النوم العميق:
1 ـ إياك والإفراط في النوم في اليوم التالي للأرق ظناً منك بأن الإسراف فيه يغنيك عما فقدته. إذا كنت في أول الخمسين من عمرك، وكنت مصاباً بالأرق، فاستيقظ في نفس الوقت كل صباح، لأن ذلك ينشط فيك ساعة النوم واليقظة الطبيعية.
2 ـ حاول أن تضع معياراً ثابتاً تأوي فيه إلى الفراش كل ليلة. فإذا ما تبين لك أن الكرى «النعاس» لا يطرق جفنيك حتى مع وصولك إلى وقت ذلك المعيار، فأخر التوقيت. ومن الضروري ألا تذهب إلى الفراش إلا بعد أن ينهكك النعاس أو يغلبك النوم.
3 ـ إذا استيقظت ليلاً وعزَّت عليك العودة إلى سابق عهدك من النوم فلا تضطرب، بل إهدأ ريثما يداعب النوم جفنيك. حاول أن تقرأ، فإذا بقيت مسهداً رغم ذلك وأعيتك الحيلة وازددت اضطراباً وتوتراً، فغادر الفراش، وقم ببعض الأعمال المنزلية الهادئة إلى أن يصيبك النعاس وبعدها عد إلى الفراش.
4 ـ قلل التدخين وتعاطي الشوكولا والشاي وتجنبها عصراً أو مساءً.
5 ـ تجنب تناول الوجبات الثقيلة عند اقتراب موعد النوم، وكذلك تفاد تناول الطعام في منتصف الليل. ولكن وجبة خفيفة من الحليب الساخن والبسكوت تساعد بعض الأشخاص على النوم.
6 ـ حافظ على لياقتك البدنية عن طريق التدريب المنتظم، ولكن لا تتدرب عند اقتراب موعد النوم.
7 ـ أبذل نشاطاً جسمانياً، إن أمكن في الليلة التي تلي إصابتك بالأرق.
8 ـ إذا توترت عندما تحين ساعة النوم فتدرب على أساليب الإسترخاء، كأن تتوتر قليلاً وتسترخي بالتناوب، وتصور مشاهد مناظر هادئة.
9 ـ حاول ممارسة أي من المقترحات الآنفة لمدة أسبوع على الأقل قبل أن تتخلى عنه.
ومن النصائح العملية التي يقدمها الأخصائيون لمكافحة الأرق:
1 ـ عدم تناول أي مشروب ساخن كالزهورات أو الشاي أو القهوة قبل النوم مباشرة.
2 ـ الإمتناع عن مطالعة كل ما من شأنه أن يحرض الخيال، أو مشاهدة برنامج تلفزيوني مثير، أو الإستماع إلى الراديو وهو يذيع أخباراً مقلقلة.
3 ـ الإسترخاء الكامل في السرير وترك العضلات دون أي توتر.
4 ـ عدم التفكير في أي هم من الهموم اليومية، أو محاولة حل إحدى المشكلات المستعصية التي تحفز الدماغ وتنبهه.
وأخيراً يجب أن تدرك أن الأرق هو حالة ذهنية. وليس هنالك مقدار محدد لما ينبغي أن ينامه الإنسان. وقد دلت الدراسات على أن الإنسان قد يكتفي بأربع ساعات من النوم كل ليلة إذا اقتضى الأمر في الأحوال الطارئة.
وقد يكون أهم شيء هو أن يذكر الإنسان عندما يستعصي عليه النوم، ألا يقلق.
إن الإنسان لا يموت من الأرق، ولا وجود للإنسان الذي يظل مسهداً إلى الأبد..
الأرق الكاذب:
لقد أظهرت مختبرات البحث حول قضايا النوم أن ثلث أو نصف الأشخاص الذين يعانون من الأرق غير مصابين به. فقد ثبت من المراقبة والبحث أن كثيراً من الأشخاص الذين يأتون إلى المستشفى طالبين علاجاً ضد الأرق يستسلمون للنوم بسرعة، ويقضون ليلة هادئة، ولكنهم عندما يستيقظون في الصباح يعودون إلى الشكوى من أنهم قد قضوا ليلة مؤرقة أخرى.
ولا يدري أحد سبب ظن أولئك الأشخاص بأن نومهم سيء، في حين أنهم لا يعانون شيئاً من ذلك، ولكن الشيء الواضح هو أن الأطباء لا يستطيعون أن يركنوا إلى أوصاف الأشخاص أنفسهم للأرق الذي يصيبهم. إذ إن الكثيرين منا لا يعرفون كيف ننام.
العقـــــاقير:
إن أقراص النوم لا فائدة منها بالنسبة لجانب كبير من الناس الذين يقولون إنهم مصابون بالأرق. وهي خطيرة بالنسبة لأي إنسان مصاب بمشاكل نفسية. وهذه الأقراص يجب ألا تستعمل في أي حالة من الحالات البعيدة المدى، ولكنها قد تكون مفيدة بالنسبة للحالات القصيرة المدى.
فإن وصف أقراص النوم لا يشفي من الأرق. فهذه العقاقير تسبب الأرق. فهي تنتج نوعاً هزيلاً من الراحة، خير وصف له النسيان لا النوم.
والحبوب التي يسهل شراؤها بدون وصفة طبيب لمساعدة الإنسان على النوم، ليست حبوب نوم أبداً. إذ أن بعضها من مضادات الهستامين، وهي شبيهة بالعقاقير التي توصف لمعالجة الحساسية وبعضها يهدىء الأمراض العاطفية. ومن الآثار الجانبية لهذه العقاقير النعاس، ولذلك فإنها كثيراً ما تباع على أنها أدوية تساعد على النوم. والقلة من الناس هي التي تؤثر فيها تلك الأقراص لكنها غير مفيدة بالنسبة لمعظم الناس.
مشــــاكل حـــــــيوية:
إن لتضارب العادات أو المواعيد مع الساعات البيولوجية أو الحيوية المركبة في أجسامنا، تحدث الأرق أحياناً، إذ إن هناك وظائف كثيرة تؤدي في الجسم كدرجة الحرارة والإفرازات الهرمونية وضغط الدم تزداد وتقل حسب مواعيد معينة.
وحتى الجوع والنعاس يحدثان في نفس الموعد تقريباً كل يوم. وهناك كثير من الأشخاص الذين يشكون الأرق، يستطيعون في الواقع أن يناموا نوماً طبيعياً لو أنهم استجابوا لما تقوله ساعاتهم البيولوجية.
الاضطرابات الطـــــــبية:
لقد اكتشفت مختبرات النوم عدة مشاكل طبية تسبب الأرق. ومن هذه الاضطرابات أن يظن الإنسان أنه لم ينعم بنوم ليلة هادئة طوال حياته. والحقيقة هي أنه ينام نوماً طبيعياً، حتى أن زوجته لا تطيق النوم معه في غرفة واحدة بسبب ارتفاع صوت شخيره، ولكنه مع ذلك يشهق وينحبس نفسه في بعض الأحيان وكأنه يحلم حلماً مزعجاً. وقد حل المختبر مشكلة هذا الرجل عندما اكتشف المختصون أن تنفس هذا الرجل يتوقف بضع عشرة مرة في الليلة الواحدة. وبعد حوالي نصف دقيقة يبدأ نضال هذا الرجل من أجل الحصول على الهواء. ثم يعود بعد فترة قصيرة إلى التنفس والشخير. ومن الطبيعي أن تلحق هذه الحالة الصحية الأذى الجسيم بنوم ذلك الرجل. وكان حل هذه المشكلة هو إحداث فتحة دائمة في القصبة الهوائية بعنقه، وذلك لكي يختصر الهواء الطريق إلى رئتيه فلا يعود مرغماً على المرور عبر الأنف والحلق. وقد أدى ذلك إلى منع الشخير وإلى تمتع المريض بنوم هادىء. وكانت الفتحة تغطى أثناء النهار. أمثال هذه الحالة الطبية كثيرة، منها أن المريض يرفس قدميه بعنف شديد عشرات المرات كل ليلة، وهذا من شأنه بالطبع أن يوقظه من نومه.
هذه الحالات لا تنفع فيها حبوب النوم بطبيعة الحال، لذلك يقوم الطبيب المختص بالبحث عن العلاج الملائم لكل حالة على حدى.
كيف يصاب الأصحاء بالأرق؟؟
هناك أسباب عديدة ومختلفة تسبب الأرق للأصحاء، أولها الضجيج، وهو غالباً ما يكون سبب الأرق الأول. كالزوج الذي يعلو شخيره ليلاً فتأرق زوجته، أو *** ينبح في الحي، أو جهاز تلفزيون أو راديو مرتفع الصوت عند الجيران أو الطائرات التي تمر على ارتفاع منخفض إذا كان المنزل قريباً من أحد المطارات، وكذلك حركة السير الكثيفة في الشارع المطلة عليه نوافذ غرف النوم. كل هذه الأسباب كافية لتحول دون نوم الذين يتعرضون لها.
والوسيلة الوحيدة في هذه الأحوال استعمال «سدادات الأذنين» الخاصة، ولكن ليس كل الناس قادرين على احتمال هذا «العلاج» وفي هذه الحالة يصبحون من المؤرقين. أما قليلو الصبر والعصبيون فإنهم يجدون صعوبة قصوى في العودة إلى سباتهم إذا ما استيقظوا فجأة على ضجة أو جلبة. وكلما اشتدت رغبتهم في النوم فر منهم وابتعد عنهم.
وأفضل ما يمكن هؤلاء أن يفعلوا هو الهدوء والاستكانة وإقناع أنفسهم بأن قلة النوم ليست بالأمر الخطير. وأن أحداً لم يمت لأنه لم ينم ست ساعات في إحدى لياليه، وعندئذ لا يلبث النوم أن يعود إلى أجفانهم سريعاً. أما أولئك الذين ينفذ صبرهم فينهضون ويشعلون النور ويقرأون ويأكلون. فإنهم يستفيقون تماماً ويعصى عليهم النوم حتى طلوع الفجر.
ويجمع الأخصائيون على أن أفضل وسيلة لمكافحة الأرق هي عدم التفكير في النوم واستعادة بعض الذكريات السعيدة، فذلك أفضل من الطريقة الكلاسيكية التي تفرض على المؤرق أن يعد إلى الألف أو أن «يعد الخراف».
الأرق كيف تقهــره وطـــرق مكــــافحته؟؟
لقد عرف الإنسان الأرق منذ القدم. وهو حالة تعرض على الإنسان فتمنعه من النوم.
وبالرغم من تضارب وجهات النظر لدى خبراء النوم حول أسباب وطرق معالجة الأرق فإن هناك اتفاقاً في الرأي فيما بينهم حول النقاط التالية:
إن الأرق هو عرض من الأعراض كألم الصدر أو الصداع، وأنه ليس مرضاً بحد ذاته.
والعلاج الصحيح للأرق يعتمد على فهم ذلك المزيج من الأسباب التي تسهم في الأرق، والتي يختص بها كل شخص. بدءاً من الاتجاهات البيولوجية وانتهاءً بالعوامل الطبية والعاطفية، والعادات السيئة.
لقد كان عالم النفس وليم ديمنت أول من أسس أول عيادة للنوم. وقد رعى ذلك الفرع من فروع التطور ورافق نموه. ويقول ديمنت dement إن باحثي النوم خلال السنوات الثلاثين الماضية قد أزاحوا ستار الجهل وسوء الإدراك. وبذلك كشفوا حقيقة اضطرابات النوم.
والنظر إلى أن الأرق (insomnia) مصنف على أنه مجموعة مركبة من التفاعلات البدنية والنفسية، فإن اضطرابات النوم هي المسار العام النهائي لمجموعة من العوامل المسببة لها، ولو أن كلمة الأرق هي الكلمة التي تستخدم في الأحاديث غير الرسمية.
إن الباحثين يضعون تمييزاً جلياً بين الأرق العابر وأشكال الأرق الأخرى الأشد خطورة. فالحقيقة أنه ما من إنسان أبداً قد سلم من الأرق العابر. وهذا على ما قد يسببه من إزعاج، إلا أنه ليس من النوع العظيم الجدية، فهو عادة لا يدوم أكثر من ليال قليلة. وكثيراً ما يكون مرده في هذه الحالة إلى اضطراب التوقيت في الحياة بسبب سرعة الانتقال بالطائرات النفاثة من منطقة إلى أخرى لسبب طارىء.
وأخطر من الأرق العابر الأرق «القصير المدى». وقد يدوم هذا رغم اسمه أياماً عدة أو أسابيع. وقد تذكيه عوامل كثيرة كالشدة النفسية الناشئة عن حزن، أو طلاق، أو تغيير المسكن، أو العمل، أو مرض معين، أو ألم جسماني.
إلا أن أشد أنواع الأرق هو الأرق «المزمن» الذي قد يلازم الشخص المصاب أشهراً بل سنوات أحياناً.
إن هذين النوعين الأخيرين من الأرق هما أكثر أنواع الأرق دفعاً للناس إلى نشدان العون الطبي. ولكن ليست هناك «تركيبة» مقررة تحدد خطورة المشكلة، كأن يفقد الإنسان من نومه ساعات في الليلة الواحدة أو بضع ليال في الشهر. فالحدود بين النوم الكافي والنوم غير الكافي يصعب وصفها، لأن حاجات الناس إلى النوم تختلف اختلافاً كبيراً بين دورة حياتية وأخرى.
إذا أراد الإنسان أن يجعل فراشه مكاناً للنوم، والنوم فقط، فإن عليه أن يراعي الأمور التالية:
1 ـ لا تذهب إلى الفراش إلا إذا كنت متعباً..
2 ـ لا تستعمل فراشك لشيء آخر غير النوم ..
3 ـ إذا عجزت عن النوم بعد فترة معقولة (بين 15 و20 دقيقة) فاترك فراشك واستغرق في القراءة، أو شاهد التلفزيون، المهما حمل الهموم إلى غرفة أخرى..
4 ـ إذا أصبحت مستعداً للنوم عد إلى فراشك. فإذا صعب عليك النوم بعد ذلك، فطبق القاعدة السابقة وابدأ من جديد. ثابر على فعل ذلك طوال الليل إذا اقتضى الأمر إلى أن تستسلم للنوم لدى ملامسة رأسك للوسادة.
5 ـ اضبط المنبه كل صباح. واترك فراشك عندما يدق جرس الساعة كالعادة مهما تكن درجة تعبك.
وإذا ما أعيتك المحاولات لبلوغ شواطىء النوم العميق:
1 ـ إياك والإفراط في النوم في اليوم التالي للأرق ظناً منك بأن الإسراف فيه يغنيك عما فقدته. إذا كنت في أول الخمسين من عمرك، وكنت مصاباً بالأرق، فاستيقظ في نفس الوقت كل صباح، لأن ذلك ينشط فيك ساعة النوم واليقظة الطبيعية.
2 ـ حاول أن تضع معياراً ثابتاً تأوي فيه إلى الفراش كل ليلة. فإذا ما تبين لك أن الكرى «النعاس» لا يطرق جفنيك حتى مع وصولك إلى وقت ذلك المعيار، فأخر التوقيت. ومن الضروري ألا تذهب إلى الفراش إلا بعد أن ينهكك النعاس أو يغلبك النوم.
3 ـ إذا استيقظت ليلاً وعزَّت عليك العودة إلى سابق عهدك من النوم فلا تضطرب، بل إهدأ ريثما يداعب النوم جفنيك. حاول أن تقرأ، فإذا بقيت مسهداً رغم ذلك وأعيتك الحيلة وازددت اضطراباً وتوتراً، فغادر الفراش، وقم ببعض الأعمال المنزلية الهادئة إلى أن يصيبك النعاس وبعدها عد إلى الفراش.
4 ـ قلل التدخين وتعاطي الشوكولا والشاي وتجنبها عصراً أو مساءً.
5 ـ تجنب تناول الوجبات الثقيلة عند اقتراب موعد النوم، وكذلك تفاد تناول الطعام في منتصف الليل. ولكن وجبة خفيفة من الحليب الساخن والبسكوت تساعد بعض الأشخاص على النوم.
6 ـ حافظ على لياقتك البدنية عن طريق التدريب المنتظم، ولكن لا تتدرب عند اقتراب موعد النوم.
7 ـ أبذل نشاطاً جسمانياً، إن أمكن في الليلة التي تلي إصابتك بالأرق.
8 ـ إذا توترت عندما تحين ساعة النوم فتدرب على أساليب الإسترخاء، كأن تتوتر قليلاً وتسترخي بالتناوب، وتصور مشاهد مناظر هادئة.
9 ـ حاول ممارسة أي من المقترحات الآنفة لمدة أسبوع على الأقل قبل أن تتخلى عنه.
ومن النصائح العملية التي يقدمها الأخصائيون لمكافحة الأرق:
1 ـ عدم تناول أي مشروب ساخن كالزهورات أو الشاي أو القهوة قبل النوم مباشرة.
2 ـ الإمتناع عن مطالعة كل ما من شأنه أن يحرض الخيال، أو مشاهدة برنامج تلفزيوني مثير، أو الإستماع إلى الراديو وهو يذيع أخباراً مقلقلة.
3 ـ الإسترخاء الكامل في السرير وترك العضلات دون أي توتر.
4 ـ عدم التفكير في أي هم من الهموم اليومية، أو محاولة حل إحدى المشكلات المستعصية التي تحفز الدماغ وتنبهه.
وأخيراً يجب أن تدرك أن الأرق هو حالة ذهنية. وليس هنالك مقدار محدد لما ينبغي أن ينامه الإنسان. وقد دلت الدراسات على أن الإنسان قد يكتفي بأربع ساعات من النوم كل ليلة إذا اقتضى الأمر في الأحوال الطارئة.
وقد يكون أهم شيء هو أن يذكر الإنسان عندما يستعصي عليه النوم، ألا يقلق.
إن الإنسان لا يموت من الأرق، ولا وجود للإنسان الذي يظل مسهداً إلى الأبد..